فواكه وأسماك وخضار

1. اجعل الخضروات والفواكه جزءاً من كل وجبة.

أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك للوجبات العادية والوجبات الخفيفة. تناول ما لا يقل عن خضار  (مثل الجزر والبطاطا الحلوة والاسكواش ، واليقطين أو البطاطا المقلية) كل يوم. هذا هو المبدأ التوجيهي السهل اتباعه الذي يساعدك على زيادة كمية الخضار وتلبية احتياجاتك الغذائية.

2. تناول المزيد من الأسماك.

تعد الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وهي غنية بدهون أوميغا 3 ، مما يجعلها خيارًا ممتازًا في جميع الوجبات. يمكنك شراء الأسماك المعلبة لوجبة خفيفة سريعة وسهلة أو فيليه طازجة لتناول العشاء اللذيذ في دقائق . تناول حصتين من الأسماك كل أسبوع.

3. تناول المزيد من الحبوب الكاملة.

جرّب الحبوب الكاملة المختلفة. ليس عليك التمسك بالأرز البني والكينوا. الحبوب الكاملة أعلى بنسبةالألياف من منتجات الحبوب المكررة. زيادة تناول الألياف يساعدك في الشعور بالشبع لفترة أطول ، وتقليل طفرات السكر في الدم . قم بتجربة الحبوب مثل القطيفة ، الحنطة السوداء ، البرغل ، الدخن ، الشعير ، الشوفان والأرز البري.